Prevenir la constipación, mantener un peso saludable, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y disminuir los niveles de colesterol son algunos de los beneficios de consumir fibra. Acá te dejo una lista de los alimentos más ricos en fibra.
La fibra puede ser soluble o insoluble. La fibra insoluble no se disuelve ni se digiere, por eso no llega a la corriente sanguínea. Pero, pasa de largo casi intacta a través del tubo digestivo, lo que ayuda a prevenir la constipación. Para obtener cualquiera de los dos tipos, podés incorporar los siguientes alimentos a tu dieta:
Manzanas y peras
Estas dos frutas, además de compartir el podio de las más consumidas, son ricas en fibra. Una manzana mediana con cáscara aporta 4,4 g. Si se quita la cáscara, se va con ella gran cantidad de fibra y fitoquímicos beneficiosos para la salud. Por su parte, las peras aportan 5,5 g, y también conviene consumirlas sin pelar.
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Pan integral
Se elabora con granos de cereales cuya capa exterior no ha sido removida, por lo tanto, conserva todos sus nutrientes.
Salvado
El salvado es el producto de la molienda de los granos de cereales, específicamente de sus cinco capas externas. Por ello, se lo suele denominar como la «cáscara» de los cereales. Es una gran fuente de vitamina B6 y magnesio que se puede consumir en panes de grano entero, en sopas o directamente en el desayuno.
Maíz
El maíz está lleno de antioxidantes. Además de hervirlo y utilizarlo para acompañar carnes o ensaladas, lo podés consumir en forma de las clásicas palomitas, una opción práctica, de pocas calorías, y llena de fibra.
Frutos secos
Los frutos secos son fuentes de grasas y proteínas vegetales de óptima calidad, además de una buena opción para sumar fibra a tu alimentación. Sin embargo, hay que consumirlas con precaución por su alto contenido calórico.
Legumbres
En la categoría legumbres se incluye a todas las semillas contenidas en las plantas de la familia de las Leguminosas. Se caracterizan por ser ricas en proteínas, hierro y fibra. Se recomienda consumirlos gradualmente, ya que en exceso pueden provocar gases.
Arroz integral
También llamado cargo, pardo o moreno, es arroz al que sólo se le quita la cáscara exterior. De esta forma conserva el germen íntegro con la capa de salvado que lo envuelve, lo que le confiere su característico color.
