Consumir demasiada azúcar añadida tiene consecuencias graves para la salud. Además de la conocida posibilidad de aumentar o dificultar el control de la diabetes, puede contribuir a la formación de caries, obesidad, niveles más altos de triglicéridos y colesterol «malo» en sangre, y al desarrollo de enfermedades del corazón. Para evitar estos problemas, sustituí la azúcar con estas opciones:
-
Estevia
Es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de la planta (Stevia rebaudiana). Al no poseer calorías y tener glucósidos muchos más dulces que la sacarosa, se alza como una atractiva y saludable opción para reemplazar al azúcar. Incluso distintos estudios la vincularon con ciertos beneficios, como reducción de la presión arterial o menor riesgo de diabetes.
-
Eritritol
Es un alcohol de azúcar que solo posee el 6% de las calorías que contiene el azúcar regular. Los expertos lo consideran un excelente sustituto del azúcar, ya que su sabor es prácticamente el mismo, por lo que facilita el cambio. Ya que el cuerpo no posee las enzimas necesarias para descomponerlo, es absorbido en el torrente sanguíneo y eliminado por la orina sin provocar efectos nocivos.
-
Xilitol
El xilitol o «azúcar de madera», es otro alcohol de azúcar que fue encontrado en las fibras de las cortezas de abedul. Recientes estudios ayudaron a que se consolide como un gran sustituto del azúcar, ya que tiene un menor índice glucémico, 40% menos de calorías y algunas bondades, como la inhibición de bacterias que causan caries o un aumento de la absorción de calcio.
-
Lúcuma
Es una fruta similar al aguacate, con una dura piel verde que cubre una pulpa seca y amarillenta. Es rica en nutrientes, fibra y antioxidantes, y si bien se caracteriza por su dulce sabor, tiene un bajo índice glucémico, por lo que es apta para personas con diabetes. Puede resultar difícil obtener esta fruta, aunque es fácil conseguirla en polvo, para luego agregarla a tus jugos, batidos o salsas.
-
Panela
Sustituí la azúcar y para eso tenés la panela como opción. Se obtiene al evaporar los jugos de la caña de azúcar. Al no atravesar procesos de centrifugado ni refinado, conserva sus propiedades saludables. Puedes encontrarla en muchos formatos: molida, terrones o en cuña.
-
Miel
Este dulce líquido natural se origina en el néctar de las flores y es recogido por las abejas. Está compuesta en un 80% por azúcares naturales, 18% agua y 2% minerales, vitaminas, y proteínas. A pesar de que la miel contiene calorías, es más saludable que el azúcar por su mayor composición nutritiva y propiedades antibacterianas.
-
Jarabe de yacón
Es un jarabe que se extrae de la planta de yacón (Smallanthus sonchifolius). Tiene una consistencia similar a la miel, aunque de color oscuro, y solo un tercio de las calorías del azúcar regular. Se la ha vinculado con diferentes beneficios, como control de peso y del apetito, y estimulación de la microbiota intestinal.
-
Azúcar de coco
Este edulcorante se extrae del néctar procedente de las flores de las palmeras cocoteras. Es una rica fuente de vitaminas del complejo B, calcio, hierro, magnesio, potasio, y zinc, y posee un bajo índice glucémico. Sin embargo, posee carbohidratos y la misma cantidad de calorías que el azúcar regular, por lo que, si bien se recomienda como un sustituto saludable, debes consumirlo con moderación.
-
Jarabe de arce
Se obtiene al cocinar la savia de los arces, y se destaca por su rico contenido mineral: calcio, hierro, manganeso, potasio y zinc, y una gran variedad de compuestos antioxidantes. Su índice glucémico es solo un poco más bajo que el azúcar, por lo que, si bien no causará los mismos efectos que esta, puede ser perjudicial en exceso. Por eso, lo mejor es incorporarlo con moderación.
-
Jarabe de agave
Proviene de ciertas especies de la planta de agave, y, en su mayor parte, está compuesto por glucosa y fructosa. De consistencia similar a la miel, es un poco más dulce que el azúcar, aunque su índice glucémico es más bajo. Suele vincularse con distintos beneficios saludables, aunque no existe suficiente evidencia que lo respalde.
Atrevete y sustituí la azúcar para llevar una dieta más saludable. También evitá las bebidas azucaradas y limitar o eliminar los dulces y alimentos procesados. Probá con fraccionar las porciones, incorporar más vegetales, frutas y granos enteros, y realizar ejercicio regularmente.
