Muchas personas que adoptan el teletrabajo carecen de un espacio con condiciones similares a las de una oficina. Es importante tratar de adaptar una zonas con condiciones de ergonomía y ambiente adecuados para evitar numerosos trastornos de salud.
En esta nota te ofrecemos ocho consejos para adaptar parte de tu espacio doméstico al teletrabajo:
1. Buscá las mejores condiciones de espacio:
La idea es que tengas buena ventilación, que reciba de forma homogénea el calor del resto de la casa y que cuente con cierta luz natural.
Lo recomendable es que sea una zona apartada del salón, así estás un poco en aislamiento para poder concentrarte. Puede ser una habitación que no suelas usar o incluso un dormitorio, si hay espacio.
Si hay iluminación natural, nunca trabajes de cara a la luz y usá las cortinas cuando sea necesario, ya que el sol directo produce sequedad ocular que puede derivar en conjuntivitis.
Si no se dan estas condiciones para el teletrabajo, al menos nos aseguarte de que se trate de una zona que se pueda ventilar bien cada día.
2. Adaptá la silla:
La silla es esencial para una buena salud postural en el teletrabajo, ya que te evitará lesiones de espalda, pero también de rodilla e incluso de codo y muñeca.
Lo ideal sería contar con una silla de oficina, con ruedas, reclinable, con brazos y de altura adaptable para poder modular la altura a la que nos debe quedar la superficie de la mesa, que tiene que ser aproximadamente unos centímetros por encima del ombligo.
De no disponer de este tipo de silla, tenés que buscar la forma de adaptar una a las condiciones mencionadas, por ejemplo usando libros debajo de las patas para elevar la altura de la silla de modo que te acoples adecuadamente a la mesa, y así no te quede la postura del tronco ni muy forzada hacia detrás ni excesivamente inclinada hacia delante.
También podés usar almohadas en el respaldo para acomodar la postura, y de nuevo libros para apoyar los pies, con el fin de que las piernas te queden debidamente dobladas en un ángulo de 90º y ni las rodillas ni los tobillos o los gemelos tengan que hacer un sobre esfuerzo.
Respecto al uso de almohadas en la base de la silla para amortiguar el peso sobre el coxis, no se aconsejan porque obligan a una postura inestable que te puede provocar descompensaciones en la cadera y las vértebras lumbares.
3. Elegí bien tu mesa:
La mesa debería ser una superficie bastante grande para que quepa una silla con una persona sentada apoyando los codos, así como un ordenador, una pantalla, un teclado y un ratón.
En cuanto a la altura, no debe ser ni demasiado alta ni demasiado baja, para adaptar la postura del tronco. Por debajo debes poder acomodar los pies perfectamente, con capacidad para mover las piernas.
4. Adherí los complementos adecuados para la notebook
En caso de disponer de una notebook para el teletrabajo, podés conectarlo a una pantalla TFT, que se pueden adquirir en internet o podés pedir en el trabajo que te provean de una. También precisás de un teclado externo.
La pantalla debe estar a una elevación que logre que su centro te quede a la altura de los ojos, de modo que te puedas reclinar un poco hacia atrás para abarcar con la vista y no tengas que bajar la cabeza. Así prevenís contracturas y lesiones en la zona de la cervicales.
Si no tenés altura regulable utilizá libros. Finalmente el ratón tiene que entrar en la mesa con el brazo extendido, para manejarlo evitando contracturas en el hombro.
5. Elegí un tipo de iluminación artificial no agresiva
La lámpara que te brinde luz debe estar siempre a tu izquierda, poder regularse para colocar por debajo de la altura de tus ojos y tener cazoleta, de modo que envíe la luz hacia abajo, en concreto hacia el teclado, y no a tus ojos. Así evitarás que provoque reflejos en la pantalla e incluso en el mismo teclado.
6. Procurá un buen aislamiento
La idea es que tengas la concentración necesaria para el trabajo. Para eso, podés usar elementos como auriculares. Además es importante seguir horarios y hacerle entender al resto que deben respetarlos.
7. Seguí pautas de descanso y haz ejercicios posturales
En cuanto a las pautas de descanso, lo aconsejable es parar cada cierto tiempo para hacer ejercicios de respiración abdominal y levantarse de la silla. Por ejemplo, como máximo cada media hora te podés levantar, inspirar por la nariz y andar por la casa durante cinco o diez minutos.
Estirá las lumbares, los tendones de codos, hombros y de los dedos de las manos, para evitar agarrotamientos y tendinitis. Podés también realizar algunas abdominales y flexiones, así como sentadillas. Un ejercicio que también podés hacer es subir y bajar las escaleras de un par de pisos.
8. Ejercé el derecho a la desconexión digital
Para lograr que se respete tu derecho a la desconexión digital, marcá un horario de trabajo, tanto de inicio como de fin, para definir al resto de los compañeros de trabajo a qué horas ya no estás disponible. Al terminar la jornada laboral, desconectá todas las aplicaciones de trabajo, así como la notebook.
